Reihe von Übungen

Wer träumt heute nicht von einer schönen und straffen Figur? Jeder Mensch erreicht dieses Ziel auf seine eigene Art und Weise. Manche erschöpfen sich mit Diäten und Fastentagen, viele gehen ins Fitnessstudio und trainieren mit Trainern, und manche machen zu Hause Übungen und trainieren so die gewünschte Muskelgruppe. Von allen vorhandenen Methoden ist körperliche Aktivität die beste Möglichkeit, die Figur zu korrigieren, den Körper zu straffen und die Gesundheit zu verbessern.

Ein gut ausgewähltes Übungsset löst viele Probleme. Dazu gehört, Fett zu verbrennen, Muskeln zu stärken, schwere Krankheiten zu bekämpfen und eine angenehme Freizeit zu genießen, die immer gute Laune garantiert. Versuchen Sie, Ihr eigenes, einzigartiges Programm zu erstellen und wir helfen Ihnen dabei.

Merkmale einer Reihe von Übungen zum Abnehmen.

Es spielt keine Rolle, wo Sie trainieren möchten. Es könnte ein Fitnessstudio oder Ihre eigene Wohnung sein. Gute Ergebnisse können nur durch einen ganzheitlichen Ansatz erzielt werden, wenn Krafttraining und Cardio erfolgreich kombiniert werden.

Den größten Effekt erzielt man natürlich durch Intervalltraining, bei dem ausgewählte Bewegungen intensiv ausgeführt werden. Doch das klassische Trainingsprogramm verliert nicht an Aktualität. Warum der Komplex:

• Wenn Sie verschiedene Trainingsarten vergleichen, können Sie mit Aerobic-Übungen bei gleicher Dauer viel mehr Körperfett verbrennen. Es ist jedoch zu beachten, dass der Fettverbrennungsprozess nur zum Zeitpunkt der Ausführung der Bewegungen stattfindet. Endlich hört es auf.

• Krafttraining verbrennt weniger Kalorien, die Vorteile bleiben jedoch bis zu 6 Stunden nach dem Training bestehen. Sie haben die Übung bereits beendet, aber Ihre Muskeln verbrennen immer noch Fett.

Wir kommen zu dem Schluss: Am besten kombinieren Sie beide Möglichkeiten. Wir beginnen den Unterricht mit Kraftübungen und enden mit Cardio. Im ersten Fall werden Kohlenhydrate verbrannt, im zweiten Fall werden Fette direkt verbrannt.

Häufigkeit und Dauer einer Übungsreihe für alle Muskelgruppen.

Beim Abnehmen geht es darum, Kalorien aus der Nahrung zu verbrennen. Wenn Sie wirklich abnehmen und anschließend Ihren Körper straffen möchten, empfehlen Experten, 3 bis 5 Mal pro Woche zu trainieren. In diesem Fall gelten zusätzlich zu den ausgewählten Übungen auch regelmäßiges Gehen, Joggen an der frischen Luft, Schwimmen usw. als Bewegung.

Die Dauer für jede Art von Aktivität ist unterschiedlich:

• Wenn das Training nur Aerobic-Übungen umfasst, ist es zur Erzielung maximaler Ergebnisse erforderlich, 30 Minuten bis 1 Stunde lang zu trainieren. Dieser Zeitraum beinhaltet unbedingt ein 10-minütiges Aufwärmen. Den Rest der Zeit widmeten wir Dehn- und Rumpfübungen.
• Kurse, die ausschließlich Krafttraining beinhalten, sollten 45 bis 90 Minuten dauern. Die Ruhezeit wird je nach Trainingsziel und durchgeführtem Programm individuell berechnet. Meistens beträgt die Pause zwischen den Wiederholungen nicht mehr als 40 Sekunden und zwischen den Übungen selbst nicht mehr als eineinhalb Minuten.

• Eine komplette Sitzung mit Kraft- und Cardioübungen dauert mindestens eine Stunde. Zunächst sind etwa 45 Minuten für Übungen mit dem eigenen Gewicht bzw. den eigenen Gewichten vorgesehen. Dann verbringen Sie mindestens 20 Minuten mit Cardio-Training.

Welche Ausrüstung benötigen Sie?

Die Vollständigkeit und Vollständigkeit des Trainingsprogramms hängt von der vorhandenen und benötigten Sportausrüstung ab. Das Fitnessstudio ist viel einfacher, da alle notwendigen Geräte vorhanden sind. Zu Hause ist es nicht immer möglich, bestimmte Trainingsgeräte zu installieren. In diesem Fall ist es wichtig, die Prioritäten richtig zu setzen und diejenigen Übungen auszuwählen, für die Sie Trainingsgeräte finden.

Für das Herz-Kreislauf-Training sind beispielsweise stationäre Fahrräder und Laufbänder erforderlich. Beim Joggen im Freien oder beim Schwimmen können Sie aber auch darauf verzichten. Eine weitere kostengünstige Möglichkeit ist Seilspringen. Sie benötigen außerdem folgende Ausrüstung:

• Gymnastikmatte.
• Gewichte.
• Hanteln.
• Gymnastikball oder Fitball.

Durch diese Ausstattung wird der komplexe Trainingsprozess deutlich effektiver. Wenn Sie es verwenden, werden Sie in nur wenigen Monaten hervorragende Ergebnisse sehen und es spüren, wenn Sie Ihre alte Jeans oder Ihr Lieblingskleid anziehen.

Wärmen Sie sich vor dem Training auf

Mit der ungewärmten Muskulatur des gesamten Körpers wird keine einzige Übungsreihe durchgeführt. Andernfalls erhöht sich das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches und die Gefahr von Verstauchungen steigt. Das Aufwärmen sollte von oben nach unten erfolgen, beginnend am Kopf und endend an den Füßen. Zu einem effektiven Aufwärmen gehören folgende Bewegungen:

• Wir stehen aufrecht, die Arme an den Seiten und die Beine leicht gespreizt. Wir machen langsame Kopfdrehungen in verschiedene Richtungen. Wir machen auch kreisende Bewegungen.
• Wir ballen unsere Hände zu Fäusten, machen kreisende Bewegungen mit unseren Händen und trainieren dabei gründlich die Muskeln in diesem Bereich.
• Um Schultern und Arme aufzuwärmen, schaukeln wir hin und her. Wir beugen unsere Ellenbogen und machen auch kreisende Bewegungen.
• Wir legen unsere Hände auf unsere Taille. Wir beugen unseren Körper in verschiedene Richtungen. Das Becken muss bewegungslos bleiben.
• Wir bewegen unsere Hüften im Kreis, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Nehmen Sie sich Zeit und führen Sie die Übung problemlos durch.
• Beuge deine Beine an den Knien, bis ein 90-Grad-Winkel entsteht. Drehen Sie in dieser Position Ihre Hüften im und gegen den Uhrzeigersinn.
• Wir legen das Bein auf die Zehe und drehen es abwechselnd in beide Richtungen.
• Seien wir wachsam. Wir steigen und fallen auf ihnen wie auf Federn.

Die besten Übungen zum Abnehmen zu Hause.

Ist das Aufwärmen vorbei? Es ist Zeit, direkt mit Gymnastik zu beginnen, Übungen zum Trainieren aller Muskelgruppen. Beim Besuch eines Fitnessstudios wird der Trainingskomplex von einem Spezialisten geleitet, der die Bewegungen entsprechend der körperlichen Verfassung des Abnehmenden auswählt. Zu Hause müssen Sie sich ausschließlich auf Ihre eigene Kraft und Ihr eigenes Wissen verlassen.

Nachfolgend können Sie sich mit einem der effektivsten Komplexe zum Abnehmen und Muskelaufbau für Anfänger und erfahrene Verlierer zu Hause vertraut machen.

Mit den besten Übungen erreichen Sie schneller das gewünschte Ergebnis.

für das Gesäß

• Statische Kniebeugen. Wir platzieren unsere Beine weiter als unsere Schultern und beugen sie leicht an den Knien, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Wir schauen uns diese Position an. Versuchen Sie, so lange wie möglich durchzuhalten. Dann richten wir uns auf, stehen auf, ruhen uns ein wenig aus und wiederholen den Vorgang noch einmal.
• Klassische Kniebeugen. Dies ist die beste Übung, um schöne und feste Gesäßmuskeln zu schaffen. Die Ausführung erfolgt auf die gleiche Weise wie die statische Ausführung, jedoch ohne Fixierung in der Hocke. Nachdem wir gefallen waren, richteten wir uns sofort wieder auf. Wir machen Wiederholungen in der erforderlichen Anzahl.
• Springen. Wir gehen in die Hocke. Von dieser Position aus springen wir. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Wir versuchen so hoch wie möglich zu springen. Dadurch schwillt deine Gesäßmuskulatur noch schneller und besser an.

Für Füße

• Die Beine anwinkeln und öffnen. Wir liegen mit dem Gesicht nach oben auf einer Gymnastikmatte. Wir legen unsere Hände unter das Gesäß und heben unsere gestreckten Beine an. In dieser Position führen wir unsere Beine zusammen und trennen sie. Wir versuchen, die Beine so weit wie möglich zur Seite zu ziehen, damit die Spannung an der Innenseite des Oberschenkels spürbar ist.
• Kniebeugen im Knien. Wir stellen uns auf den Boden und ruhen uns auf den Knien aus. Wir strecken unsere Arme nach vorne. Wir sitzen der Reihe nach auf jedem Gesäß und neigen den Körper leicht zur Seite. Wir machen diese Übung schnell und versuchen, das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

• Sumo-Kniebeugen. Wir stehen auf. Wir öffnen unsere Beine, drehen unsere Knie und Füße nach außen. In dieser Position beugen wir uns sanft und langsam nach unten, um zu spüren, wie die Muskeln in diesem Moment pumpen. Nachdem wir eine Kniebeuge ausgeführt haben, halten wir einige Sekunden lang gedrückt und richten uns dann auf.
• Schwingen Sie Ihre Beine. Wir liegen auf der Seite. Beugen Sie das Standbein unterhalb des Knies und bringen Sie es nach vorne. Wir beginnen, den oberen Teil des Beins so hoch wie möglich anzuheben. Wir kommen recht langsam voran. Dann senken wir es ab, drehen es auf die andere Seite und wiederholen diese Übung noch einmal.

für den Bauch

• Verdrehen. Wir lagen auf dem Rücken auf dem Boden. Die Beine sind gestreckt und die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Wir fangen an, unsere Schulterblätter vom Boden abzuheben, drehen sie und versuchen, näher an unsere Knie heranzukommen. Nach und nach kehren wir zurück. Wir versuchen, den Nacken bei der Durchführung der Übung nicht zu quetschen.
• Rund und rund. Wir liegen mit angewinkelten Knien auf dem Boden. Wir falten immer unsere Hände hinter dem Kopf. Wir drehen uns und berühren mit den Ellbogen das Glied auf der gegenüberliegenden Seite.
• Beinheben. Heben Sie in liegender Position Ihre gestreckten Beine an, bis sie einen 45-Grad-Winkel bilden. Wir versuchen, so lange wie möglich in der eingenommenen Position zu bleiben.
• Das Bein lässt sich nur schwer anheben. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus. In dieser Position heben wir unsere gestreckten Beine an, bis sie einen rechten Winkel mit der Oberfläche bilden. Wir senken sie so langsam wie möglich ab, damit die Belastung der Muskulatur größer wird.

für den Rücken

• Wir legen uns auf die Oberfläche und strecken unsere Arme entlang der Nähte. Wir beugen unsere Beine an den Knien. In dieser Position heben wir das Becken auf die maximal mögliche Höhe. Wir versuchen so lange wie möglich durchzuhalten. Diese Übung eignet sich hervorragend für Rücken, Bauch und Gesäß.
• Heben Sie aus der Liegeposition mit angewinkelten Beinen die Arme. Dann strecken und strecken wir unsere Beine. Wir tun dies so langsam wie möglich und versuchen dabei, die Hüften vom Boden fernzuhalten. Dann senken wir unsere Beine und beginnen, den oberen Teil des Rumpfes anzuheben. Schließlich gehen wir hinunter. Wir führen die Übung genau in dieser Reihenfolge durch.
• Wir legen uns mit dem Gesicht nach unten hin. Wir heben gleichzeitig Arme und Beine. Wir versuchen, uns für ein paar Sekunden auf diese Position zu konzentrieren. Dann kehren wir zum Anfang zurück und wiederholen den Vorgang noch einmal.

für Hände

• Liegestütze vom Boden. Wir liegen auf der Oberfläche mit Schwerpunkt auf gebeugten Knien. Wir strecken unsere Arme mehr aus als unsere Schultern. Machen Sie Liegestütze so oft wie nötig.
• Liegestütze auf der Bank. Sie können einen Sessel oder einen normalen Stuhl verwenden. Wir stehen mit dem Rücken zum Arbeitsteam und stützen uns auf unsere Hände. Wir vertreten unsere Beine und entspannen uns. Wir beginnen zu sitzen, indem wir unsere Ellbogen beugen. Dann kehren wir langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Statisch. Wir stehen auf und halten den Rücken so gerade wie möglich. Wir strecken unsere Arme auf Brusthöhe nach vorne. Wir werden so lange wie möglich in der akzeptierten Position bleiben. Bis die Muskeln in deinem Arm anfangen zu schmerzen.

Expertenempfehlungen

Befolgen Sie bei der Auswahl einer Reihe von Übungen für den allgemeinen Entwicklungssport, der Planung und Durchführung des Trainings einige Ratschläge erfahrener Spezialisten:

• Wir erinnern uns daran, dass eine schnelle und erfolgreiche Gewichtsabnahme effektive Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene zu Hause oder im Fitnessstudio und die richtige Ernährung erfordert. Natürlich können Sie Ihr Leben vereinfachen und eine Diät einhalten, aber das Ergebnis wird wahrscheinlich nicht von Dauer sein. Durch körperliche Aktivität halten Sie Ihren Körper über viele Jahre hinweg in Topform.

• Wir widmen unsere Zeit ausschließlich dem Trainingsprozess. Regelmäßigkeit ist ein Garant für erfolgreiche Ergebnisse. Der Unterricht kann nicht verschoben oder verschoben werden. Sonst werden Sie nie die Figur Ihrer Träume erreichen.
• Wir setzen Ziele und erreichen sie. Wichtig ist, dass sie realistisch sind und nicht vom Typ „15 Kilo in der Woche abnehmen“.
• Motivation ist unerlässlich. Keine noch so große Überredung durch Freunde und Familie, etwas Leckeres zu essen, sollte Sie davon abhalten. Nur eine Tafel Schokolade oder ein Keks: Die Gefahr eines Zusammenbruchs ist groß. Alle Bemühungen werden vergeblich sein. Motivieren Sie sich ausreichend und kontinuierlich. Kontrollieren Sie Ihre momentanen Wünsche.
• Machen Sie so oft wie möglich Fotos. Halten Sie jeden Moment fest, während Sie abnehmen. Dann können Sie die Änderungen verfolgen und jedes Mal sicherstellen, dass es sinnvoll ist, sich anzustrengen. Es ist auch gesund und motivierend.
• Integrieren Sie zusätzliche körperliche Aktivität in Ihr Leben. Melden Sie sich zum Tanzen an, fahren Sie Fahrrad und gehen Sie öfter im Park spazieren. Dies ist nicht nur eine Gelegenheit, Ihren Körper schneller zu stärken, sondern auch eine tolle Freizeit, die Ihnen hilft, sich selbst zu finden.

Probieren Sie kombinierte Übungen für Rücken, Bauch, Arme und Beine aus – eine Gelegenheit, Ihren Körper zu verändern. Alles liegt in Ihren Händen.